Avoir une journée où peu importe la façon dont vous bougez, vous avez mal? Que vous soyez un coureur occasionnel ou un fanatique de gym, vous devriez considérer la récupération comme un élément essentiel de votre santé.

Au lieu de faire face à la fatigue et à la douleur en faisant sauter un Advil et en le suçant, essayez l’un de ces conseils scientifiques pour aider votre corps à se sentir mieux, plus rapidement. Faites-nous confiance, vos jours de récupération et vos jours d’entraînement faciles sont tout aussi importants que les jours où vous l’écrasez.

Prenez le temps dont vous avez besoin pour reposer vos os, bien traiter votre corps et récolter les bienfaits plus tard.

1. Dormez plus

Bien que la relation exacte entre le sommeil et l’exercice ne soit toujours pas claire, les recherches suggèrent que la privation de sommeil peut avoir un effet négatif significatif sur les performances et la récupération. Trusted Source

Le sommeil affecte tout le corps et tous ses systèmes – y compris le cerveau, le cœur, les poumons, ainsi que le métabolisme, la fonction immunitaire, l’humeur et la résistance aux maladies. Donc, obtenir des Zzz supplémentaires après un entraînement difficile peut faire plus que vous ne le savez pour accélérer la récupération de votre corps.

2. Écoutez de la musique

La musique peut être formidable pour nous aider à passer un entraînement difficile – ou du moins à nous distraire de ce « Mes jambes sont en feu! » ressentir – mais écouter des airs relaxants peut également aider à la récupération physique .

Les chansons au rythme lent peuvent aider à réduire votre fréquence cardiaque plus rapidement et à ramener votre lactate sanguin – ce qui cause la douleur en premier lieu – à un niveau de repos plus rapidement après l’exercice. Trusted Source

3. Prenez des protéines avant de vous coucher

Sauf cas grave de somnambulisme, nous ne donnons généralement pas de nutriments à notre corps pendant que nous dormons. Et vous savez probablement maintenant que, lorsque nous nous entraînons, nous causons de minuscules déchirures dans nos tissus musculaires. Cela ne remplace en rien l’utilisation d’un pistolet de massage.

Le corps se met immédiatement au travail pour réparer ces larmes, alimenté par les protéines que nous mangeons . La recherche montre que consommer une collation légère et riche en protéines avant de se coucher permet à notre corps de continuer à réparer ses muscles pendant la nuit.Trusted Source

4. Mangez des protéines le matin

Après un entraînement intensif et une bonne nuit de sommeil, le corps peut utiliser certains nutriments pour se ressourcer. Les petits – déjeuners riches en protéines peuvent aider la reconstruction musculaire à se reconstruire et peuvent également réduire les fringales plus tard dans la journée et mettre le kibosh à grignoter le soir.Trusted Source

5. Boire du lait au chocolat

Vous recherchez une collation post-entraînement pratique sur le pouce? Chug un peu de lait au chocolat. Les protéines qu’il contient relanceront la récupération musculaire, et il a été démontré que ces glucides chocolatés réduisent le temps nécessaire au corps pour se préparer à son prochain défi.Trusted Source

Vous recherchez une collation post-entraînement pratique et délicieuse sur le pouce? Vers le bas du lait au chocolat.

La protéine qu’il contient relancera ladite récupération musculaire. En outre, il a été démontré dans des études réelles que ces glucides chocolatés réduisent les douleurs musculaires et le temps qu’il faut au corps pour se préparer à son prochain défi.Trusted Source

6. Essayez le jus de cerise acidulée

Rigide comme une planche de la classe de spin ou de la séance de levage d’hier? Le jus de cerise acidulée ou les suppléments peuvent aider à réduire le gonflement qui se produit lorsque les muscles sont endommagés, permettant à notre corps de récupérer plus rapidement et avec moins de douleur.

Faire les courses pour jus de cerise acidulée etsuppléments en ligne.

Une revue de recherche qui a examiné les avantages des compléments alimentaires chez les athlètes a révélé que le jus de cerise acidulée réduisait l’inflammation et les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS) après l’exercice.

(La curcumine – le composé actif du curcuma , l’épice qui rend les currys indiens si jaunes – a également montré ces avantages). Vous pouvez également acheter des suppléments de curcumine en ligne .

7. Boire beaucoup d’eau

Une meilleure récupération pourrait être à seulement un verre (ou deux, ou trois…). Parmi de nombreuses autres fonctions, les fluides aident à éliminer les déchets métaboliques produits par un entraînement intensif.

Selon l’ American Council on Exercise , vous devriez boire 8 onces 30 minutes après l’exercice et 16 à 24 onces pour chaque kilo de poids corporel perdu pendant l’exercice. Dans la chaleur, il est apparemment possible de perdre jusqu’à 4 litres – soit près de 9 livres de liquide – par heure.Trusted Source

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8. Évitez l’alcool

Ceux d’entre nous qui apprécient un happy hour après l’entraînement voudront peut-être faire attention à trop de bonnes choses. Selon la National Strength and Conditioning Association, tout ce qui contient 4 pour cent ou plus d’alcool peut augmenter la quantité d’urine, ce qui retarde la réhydratation après l’exercice.

De plus, l’alcool interfère avec la synthèse des protéines, ce qui signifie qu’il peut gâcher la magie de réparation musculaire du corps après une séance d’entraînement.

9.Faites du rouleau en mousse votre ami

Une grande partie de la douleur qui accompagne l’exercice se produit lorsque nos muscles et notre fascia – le tissu conjonctif qui traverse le corps – deviennent «noués».

Faire rouler les muscles avec de la mousse ou des rouleaux semi-rigides peut aider à éliminer ces nœuds – également appelés adhérences myofasciales – et empêcher la formation de déséquilibres musculaires. Bien qu’il ne soit pas exactement reconnu pour son confort, les avantages du roulement en mousse en valent la peine.

10. Obtenez un massage

La récupération frotte le dos, n’importe qui? Comme si nous avions vraiment besoin d’études contrôlées randomisées pour nous le dire, la recherche montre que le massage aide à réduire les douleurs musculaires après l’exercice.Trusted Source

Bougies parfumées et airs relaxants en option.

11. Mangez un peu de protéines avant votre entraînement

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des tissus et nous consommons des protéines pour donner à notre corps suffisamment d’acides aminés pour reconstruire et maintenir les muscles que nous «endommageons» pendant les entraînements (voir les numéros 3, 4 et 5 ci-dessus).

La recherche a montré qu’avoir un peu de protéines avant de s’entraîner peut déclencher la réparation et la construction de plus de muscles pendant et après avoir frappé les poids. Trusted Source

12. Mangez aussi quelque chose avec des protéines après l’entraînement

Vous sentez une tendance ici? Alors que les protéines aident le corps à faire son travail de réparation, manger quelque chose contenant à la fois des glucides et des protéines est une bonne idée immédiatement après l’exercice.

Consommer du lait, du yogourt ou un sandwich au beurre de cacahuète dans les deux heures suivant votre entraînement peut aider vos muscles à récupérer et à restaurer le glycogène qu’ils ont perdu .

13. Faites une sieste pendant la journée

Selon la National Sleep Foundation , les siestes peuvent restaurer la vigilance, améliorer les performances et réduire les erreurs et les accidents. De plus, une étude portant sur plus de 10 000 élèves, âgés de 16 à 30 ans, a trouvé un lien entre la qualité et la durée du sommeil et la force musculaire.

Les hommes qui dormaient sept heures ou plus avaient une plus grande force de préhension que ceux qui avaient moins de six heures. Cependant, le sommeil n’avait aucun effet significatif sur la force des femmes.Trusted Source

Et croyez-nous, une sieste rapide ne gâchera pas le repos d’une nuit à venir .

14. Reposez vos muscles

Alors que beaucoup préconisent deux jours entre les entraînements impliquant le même groupe musculaire, il n’y a pas de solution universelle pour le temps de récupération . Des facteurs comme l’âge et le niveau de forme physique sont importants pour déterminer le repos dont nous avons vraiment besoin entre nos séances d’haltérophilie.

Si vous remarquez que vos performances se détériorent d’un entraînement à l’autre, c’est un signe certain de prévoir quelques jours de repos supplémentaires.

15. Essayez des vêtements de compression

Pour de nombreux athlètes, il est important de retrouver rapidement l’énergie (et la volonté) nécessaires pour courir, sauter ou lancer à nouveau. Les recherches suggèrent que le port de vêtements de compression peut aider à réduire le temps de récupération musculaire, en particulier la récupération de force, entre des périodes d’exercice intenses.Trusted Source

16. Prenez un bain froid

Bien que cela puisse être une perspective effrayante, il est courant chez certains athlètes que faire un plongeon froid et complet du corps après l’entraînement peut réduire considérablement la douleur et l’inflammation après l’exercice.

Cependant, la recherche suggère que si l’immersion dans l’eau froide peut être utile pour réduire l’inflammation musculaire après un entraînement en résistance, elle n’est pas plus efficace que la récupération active (dans ce cas, le cyclisme de faible intensité).Trusted Source

17. Essayez les anti-inflammatoires

Assurez-vous d’abord d’être autorisé par votre médecin et que vous n’avez aucune raison de les éviter, mais les médicaments anti-inflammatoires peuvent accélérer la récupération musculaire et réduire les douleurs, du moins à court terme. Trusted Source

Cependant, si vous essayez deconstruire du muscle, la recherche indique que des doses élevées d’AINS (médicaments comme l’ibuprofène et l’aspirine) peuvent entraver la capacité de l’exercice à augmenter la force musculaire. Trusted SourceVous pourriez envisager des anti-inflammatoires naturels comme le curcuma et l’écorce de saule.

Vous pouvez acheter suppléments de curcuma etextrait d’écorce de saule en ligne.

Bottom line: Si votre objectif est de plus gros biceps, une petite douleur peut peut-être faire partie du processus. Un Advil occasionnel est probablement très bien. Prenez-en un et n’en faites pas une partie régulière de votre routine.

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